El sueño ha sido desestimado durante las últimas décadas gracias a la cultura del Hustle y del trabajar a morir. "Dormiré cuando muera" se solía decir. Pero el que acuñó esa frase no contaba con que el no dormir lo iba a acercar más rápido a la muerte.
En los últimos años, los estragos de esa cultura se han hecho evidentes: un sinnúmero de dolencias y enfermedades como fatiga crónica, inflamación, ansiedad, depresión, entre otros, que no se habían asociado directamente con la falta o mala calidad del sueño.
No era exageración decir que el sueño reparador nos brindaba más belleza y juventud, ya que mientras dormimos descansamos, y se realizan una gran cantidad de procesos dentro de nuestro organismo como la regeneración celular y la desintoxicación.
Por eso te dejo aquí 7 pasos para que regules tu ciclo circadiano y puedas gozar de un sueño de mejor calidad y te despiertes descansado y rejuvenecido.
1. Exponerse a La Luz del amanecer (hasta 2 horas después) y a La Luz del atardecer en lo posible. La Luz de ángulo bajo a esas horas es la que permite que los ojos reciban fotones que van a activar el ciclo circadiano y la liberación de cortisol en los momentos precisos. El no regular el cortisol produce daños a largo plazo como enfermedades mentales como demencia y Alzheimer.
No es necesario que hagas nada extraordinario, solo sal a la luz del día por 2 a 10 minutos diarios, puedes incluso solo abrir la ventana y sacar la cabeza. Si esta nublado, hazlo por más tiempo, 10 a 20 minutos. Nunca mires directamente a ninguna luz que te produzca dolor.
2. Come temprano. Si tiendes a sufrir de insomnio, no comas después de las 6-7pm.
3. Haz ejercicio en la mañana preferiblemente. Si no puedes, trata que no sea en la noche.
4. Medita o haz una actividad relajante diaria. Modular el estrés es vital para que la ansiedad no nos quite el sueño. Puedes probar meditaciones cortas de 3 minutos o yoga nidra, Aquí te dejo una de minutos. También puedes practicar ejercicios de respiración a diario y en lo momentos de tensión.
5. Practica una buena higiene de sueño. Procura que la temperatura del cuarto sea agradable, que el colchón y almohada sean cómodos y que estés en completa oscuridad. Antes de dormir nunca realices alguna actividad que sepas que te va a estimular. Por ejemplo si vas a leer, que no sea un libro que te va a motivar a seguir despierto hasta llegar al final.
6. Evita luz brillante (pantallas) después de las 8pm (mínimo 2 horas antes de dormir) y entre las 10pm y 4am. Cuando tu cuerpo recibe luz entre esas horas, suprime la producción de dopamina (neuromodulador que nos hace sentir bien), lo que puede inhibir el aprendizaje e incluso causar depresión. Recuerda que el sueño más reparador es entre 10pm y 2am.
La Luz brillante (no solo la azul) es lo que inhibe la producción de la hormona melatonina que es la que induce el sueño, pero se demora 2 horas en producirse desde el momento en que desaparece la luz.
7. Evita la cafeína y cualquier bebida estimulante. Si necesitas algo que te ayude a mantenerte más alerta, prueba con té verde o negro pero por la mañana, nunca después de las 12h00.
Empieza por estos puntos y verás una gran diferencia! Cuéntame tu experiencia, me encantaría conocer si te ayudaron estas recomendaciones, que a mi me cambiaron la vida.
La información de este artículo está basada en estudios realizados por científicos de Stanford y puedes ver toda la información completa en las cuentas del Dr. Andrew Huberman en IG, Twitter y en YouTube en este episodio de su podcast.
Por Ana María Aguirre A.
Cat Lady sin gatos. Obsesionada con la música, la cosmética y NYC. Políticamente siempre incorrecta. De pequeña me creía She-ra (Master of the Universe), pero a lo mucho llegué a Máster en comunicación pública de la ciencia (entre otras novelerías). Quiero cambiar el mundo por medio de la educación.